건강을 위한 작은 선물 3
 

> 1. 아침에 눈을 떴을 때
>
> - 심장마비는 아침 시간에 40% 중가한다.
> 잠에서 깨어난 직후 우리몸의 아드레날린과 스트레스 홀몬 분비때문에 혈압상승,
> 산소 필요량이 증가하고 수분이 부족 하게 되어 혈액이 끈끈해지고
> 장 박동 공급속도가 느려지기 때문임.
> - 침대에서 천천히 일어나고, 아침 운동에 앞서 워밍업을 천천히하여 심장 부담을 줄인다.
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> 2. 월요일 아침
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> - 전체심장마비의 20%가 월요일 아침에 일어난다
> 휴일을 보내고 업무복귀 한다는 부담감과 스트레스가 악영향을 미친다
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> - 토.일요일에 늦잠자는 버릇을 없애고, 충분한 수면을 취하여
> 월요일 아침 일찍 일어나는데 부담스럽지 않도록 한다
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> 3. 저녁 과식 후
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> - 포만감으로 심장의 부담감이 가중되고 특히 고지방.
> 고탄수화물 식사는 혈관을 수축하여 피를 엉기게 한다
>
> - 저녁에 과식을 피하고 적정량만 먹는 습관을 들이며
> 위장 장애가 없으면 매일 아스피린을 복용하여 혈액이 끈끈해지는 것을 막는 것이 좋다.
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> 4. 급격히 운동할 때
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> - 평소하지 않다가 갑자기 과격한 신체 활동을 할 때 심장에 엄청난 부담이 온다.
> - 규칙적인 운동으로 신체를 단련하고 운동 강도를 서서히 증가시키며
> 운동 후 약 10분가량 스트레칭 등으로 마무리하는 습관을 기른다.
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> 5. 긴장상태가 지속될 때
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> - 심한 근심.걱정 등이 지속되는 것은 심장 건강 관점에서 갑작스런 운동 만큼 위험하다
> 혈압.심박수.아드레날린 수치가 상승되고 온몸이 경직된다
>
> - 심호흡, 스트레스 해소 등으로 긴장을 늦추고, 협심증, 혈압 치료제 복용이 도움된다.
>
> 기적의 걷기 치료법 
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> 다음은 KBS-1TV 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데
> ‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로
> 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.
> 1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로
> 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?
> 그러나‘가벼운운동’으로만 인식하는 '걷기'의 효과는 결코 가볍지 않다.
> ‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은달리기와 같은‘고강도 운동’을
> 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다. 
> 걷기는‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다.
> 1주일에 5번 30분 걷기, 
> 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’ 의 놀라운 효과들을 확인해보자.
> ‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들
> 걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간,
> 우리 몸 속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이
> 일제히 움직이기 시작하고,
> 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다. 
> 이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.
>
> 벤 말론 (46세, 아일랜드)
>
> - 규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료 -
> “큰 효과를 보았습니다.
> 거의 22㎏의 체중이 빠지고,
> 매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌습니다.
> 제게 걷기운동은 기적과도 같습니다.
> 제 생명을 구해 주었거든요.
> 여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다.”
>
> 콜리우스 (36세, 스위스)
> - 다리 절단 후 의족 사용. 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능. -
>
> “걸음 방식을 바꾸어야 합니다.
> 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면
> 기적적으로 척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다.”
>
> 이성수 할아버지(102세, 전남 보성)
>
> 복덕방을 운영하는 이성수 할아버지는
> 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다.
> 3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어다닌 셈이다.
> 할아버지의 반나절 걸음수는 3594보, 즉 2.5킬로미터에달했다.
> 할아버지의 건강 나이를 측정해보았다.
> 다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다.
> 보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다.
> 종합적인 검사 결과
> 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다.
>
> ‘530 걷기’를 실천하라
>
> 장수촌의 기본조건은
> 산간지방.지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고
> 공기가 맑고 건조한환경이다.
> 이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가
> 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.
>
> 미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전
> “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다.
> 1주일에 5차례 하루 30분씩걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.
>
> 세계보건기구(WHO)도 걷기는
> 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에
> 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.
>
> 이밖에도 수많은 의학 논문들에서
> 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이
> 바로 1주일에 5일, 30분씩걷기이다.
>
> 여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다.
> 그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’,
> 즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?
>
> ‘파워 워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라
>
> 대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.
> 최대 산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면,
> 걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다.
>
> 그런데,필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는
> 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다.
>
> 100% 산소에 노출된 쥐는 1주일만에 모두 죽고 말았다.
> 운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데,
> 저강도 운동인 걷기에 비해
> 웨이트트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.
>
> 칼로리 소비량을 비교해보면,
> 걷기는 142칼로리가 소비된 반면
> 뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다(30분 기준).
> 그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?
>
> 운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다.
> 운동초기에는 탄수화물이 동원되지만
> 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.
>
> 따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는
> 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다.
>
> 실제로 칼로리 소비율을 보면걷기에서는
> 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면
> 달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다.
>
> 특히 ‘파워 워킹’(빨리걷기)은
> 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.
>
> ‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증
>
> 8자 걸음은 괜찮은가요?
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> - 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다.
> 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.
>
> 뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?
>
> - 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에
> 관절염 예방에 도움이 된다.
> 단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.
>
> 러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?
>
> - 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다.
> 부득이 러닝머신을 이용할 경우는
> 발판을10。경사지게 하고서 걸으면효과적이다.

> 아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?
>
> - 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.
> 저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다.
> 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.
> 성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.
>
> 이렇게 걸어라!
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> 1. 파워 워킹을 하라
>
> 팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.
> 파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고
> 발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다.
> 상체도 이용하기 때문에 일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.
>
> 2. 체중의 1% 신발을 신어라
>
> 밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어
> 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다.
> 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다.
> 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.
>
> 3. 키의 40% 보폭을 유지하라
>
> 큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.
> 큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.
>
> 4. 15분 간격으로 물을 마셔라
>
> 전날 충분한 물 섭취.
> 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물
> 1컵(200㎖)을 섭취하라.
>
> 빨리 걸으면 혈압 떨어진다
> 고혈압 환자가
> 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면
> 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다
> 일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이
> 고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면
> 1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으걷는 운동을 하면
> 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.
>
> 운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고
> 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다.
> 특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 나타났다.
 
전달받은 선물입니다.